Hur undviker man jetlag efter en lång flygresa?

Du har precis landat efter elva timmars flygresa.

Klockan är 9 på morgonen på destinationen, kaféerna börjar öppna och staden är redan i rörelse. Du har bokat en rundtur på eftermiddagen, hittat en restaurang för kvällen och har ingen lust att förlora din första dag.

Din kropp har dock uppenbarligen inte fått programmet.

Dina ögonlock blir tunga. Du är hungrig trots att du precis ätit frukost på flygplanet. Du drömmer bara om att komma till ditt hotell, dra för gardinerna och sova till nästa dag.

Resan är slut, men din biologiska klocka har ännu inte landat.

Det är precis detta som orsakar tidsskillnad, även kallat jetlag. Din telefon har automatiskt ställt in sig på lokal tid, men din kropp fortsätter tillfälligt att fungera enligt rytmen i landet du precis lämnat.

Resultatet: du kan känna dig sömnig mitt på dagen, vakna klockan 3 på morgonen med känslan av att ha sovit klart eller känna en plötslig hunger vid en tidpunkt då alla andra sover.

Det är inte alltid möjligt att helt undvika jetlag efter en lång flygresa. Däremot kan några enkla knep ofta minska effekterna och hjälpa dig att snabbare hitta tillbaka till en normal rytm.

Den bästa strategin börjar redan innan du går ombord på flygplanet.

Det viktigaste för att begränsa jetlag

Har du inte tid att läsa hela guiden direkt? Kom ihåg dessa grundprinciper:

• sov tillräckligt före avresan;

• justera gradvis din läggdags;

• ställ in dig på destinationens tid från resans början;

• sov på flygplanet när det är natt på destinationen;

• använd naturligt ljus för att hjälpa kroppen att anpassa sig;

• undvik långa tupplurar efter ankomst;

• begränsa alkohol och kaffe som konsumeras för sent;

• ät enligt lokala tider;

• planera en relativt lugn första dag.

Jetlag motsvarar en tillfällig osynkronisering mellan den inre klockan och lokal tid. Det kan påverka sömn, vakenhet, koncentration, humör och matsmältning.

Inga knep får jetlag att försvinna omedelbart. Målet är snarare att gradvis skicka rätt signaler till din kropp: här är tiden att vakna, äta, exponeras för ljus och sova.

Vad är jetlag?

Vår kropp fungerar inte bara som en reaktion på tiden som visas på en klocka.

Den följer en inre rytm på cirka 24 timmar, ofta kallad dygnsrytm. Denna biologiska klocka påverkar särskilt vår vakenhetsgrad, sömn, kroppstemperatur, hunger och utsöndringen av vissa hormoner.

När du lever i samma tidszon i flera veckor vet din kropp ungefär när den ska vara aktiv och när den ska börja förbereda sig för sömn.

Sedan kommer resdagen.

På några timmar korsar du fem, åtta eller ibland tolv tidszoner. På destinationen är det redan mitt på dagen medan din kropp fortfarande tror att det är mitt i natten.

Att ändra tiden på telefonen tar några sekunder. Att ändra tiden för din kropp kräver mer tid.

Det är denna skillnad mellan den inre rytmen och den nya miljön som orsakar jetlag. Fenomenet är tillfälligt, men det kan vara särskilt obehagligt under de första dagarna av vistelsen.

Från hur många timmars tidsskillnad känner man av jetlag?

Det finns ingen tröskel som är identisk för alla.

Effekterna blir generellt mer sannolika när flera tidszoner korsas snabbt. CDC anger att jetlag vanligtvis uppstår efter att ha passerat mer än tre tidszoner, även om det kan drabba alla resenärer som korsar flera tidszoner.

En tidsskillnad på två timmar mellan Frankrike och en europeisk destination är ofta lätt att hantera. En resa Paris–Bangkok, Montréal–Tokyo eller London–Los Angeles kräver oftast mer anpassning.

Reaktionen beror också på personen. Vissa resenärer hittar en nästan normal rytm på två dagar. Andra fortsätter att vakna mitt i natten efter en vecka.

Resetrötthet eller äkta jetlag?

De två fenomenen förväxlas ofta.

Resetrötthet kan uppstå även när du inte byter tidszon. Det är kopplat till sömnbrist, timmarna i ett säte, buller, mellanlandningar, stress och förflyttningar mellan flygplatser.

Du kan alltså känna dig utmattad efter en lång flygresa från norr till söder, utan att egentligen ha drabbats av jetlag.

Jetlag känns främst igen på att din sömn inte längre matchar lokal tid. Du är oförmögen att hålla dig vaken klockan 16, men perfekt vaken klockan 2 på natten.

Vid de flesta långresor adderas båda.

Du anländer trött av resan och osynkroniserad av tidszonerna. Det är därför en god natts sömn före avresan inte räcker för att ta bort jetlag, men det förhindrar åtminstone att du börjar vistelsen med en extra sömnskuld.

Vilka är symptomen på jetlag?

Trötthet är det mest kända symptomet, men det är långt ifrån det enda.

Jetlag kan orsaka:

• svårigheter att somna på kvällen;

• mycket tidiga uppvaknanden;

• frekventa uppvaknanden under natten;

• betydande dåsighet under dagen;

• en känsla av att sömnen inte är återhämtande;

• koncentrationssvårigheter;

• tillfälligt sämre minne;

• en viss irritabilitet;

• förändrad aptit;

• matsmältningsbesvär, förstoppning eller lätt illamående.

Dessa manifestationer är generellt tillfälliga och minskar i takt med att den biologiska klockan synkroniseras med destinationen.

Intensiteten i symptomen beror särskilt på antalet korsade tidszoner, resans riktning, din trötthetsnivå före avresan och dina sömnvanor.

Före avresan: förbered kroppen på tidsomställningen

När man tänker på jetlag föreställer man sig främst timmarna efter landning.

Ändå kan en del av arbetet göras innan du ens stänger väskan.

Det är inte nödvändigt att leva helt enligt destinationens tid en vecka före avresan. Några små justeringar kan dock göra övergången mindre brutal.

1. Börja inte resan redan utmattad

Tanken kan verka logisk: sov mindre dagen innan för att somna av trötthet på flygplanet.

I verkligheten fungerar denna strategi sällan så bra som förväntat.

Du riskerar att hålla dig vaken på grund av buller, obehag eller service ombord. Du kommer då att anlända till destinationen med jetlag som adderas till en verklig sömnskuld.

Försök istället att sova normalt under dagarna före avresan.

Packa dina väskor tillräckligt tidigt, undvik att avsluta packningen klockan 2 på natten och förvandla inte dagen före flygresan till en kamp mot klockan.

Att påbörja en lång resa ordentligt utvilad hjälper dig att bättre tåla resan och kan dämpa effekterna av jetlag.

2. Justera gradvis din läggdags

Din kropp kommer att anpassa sig lättare om du inte tvingar den till en brutal förändring.

Under de två eller tre dagarna före avresan kan du flytta fram eller skjuta upp din läggdags något.

Om du reser österut, försök att gå och lägga dig och gå upp lite tidigare.

Om du reser västerut, gör tvärtom: gå och lägg dig och gå upp något senare.

Målet är inte att helt reproducera destinationens tidszon. Med sex eller sju timmars tidsskillnad skulle det snabbt göra din vardag omöjlig.

En gradvis justering på 30 minuter till en timme per dag kan redan underlätta övergången. CDC rekommenderar särskilt att överväga en gradvis förskjutning av sömnen under dagarna före resan.

Exempel före en flygresa Paris–Bangkok

Bangkok ligger flera timmar före Paris, beroende på årstid.

För att förbereda denna resa österut kan du:

• gå och lägga dig 30 till 60 minuter tidigare tre dagar före avresan;

• flytta fram din läggdags ytterligare något nästa dag;

• äta din middag lite tidigare;

• gå upp tidigare på resdagen.

Du kommer naturligtvis inte redan vara på thailändsk tid. Du kommer helt enkelt ha minskat avståndet som din kropp måste absorbera vid ankomst.

Exempel före en flygresa Paris–New York

För en resa västerut är logiken omvänd.

Du kan gå och lägga dig något senare under dagarna före avresan och även skjuta upp dina måltider när ditt schema tillåter det.

Vid ankomst kommer målet vara att hålla dig vaken till New York-kvällen, även om din kropp redan kräver sin säng.

3. Titta på vad klockan kommer att vara på destinationen

Några dagar före avresan, kontrollera exakt lokal tid för resans olika etapper.

När flygplanet lyfter, kommer det redan att vara sent på kvällen på destinationen? Kommer det att behövas försök att sova snabbt eller, tvärtom, att hålla sig vaken i flera timmar?

Denna enkla förberedelse undviker improvisation när du väl är installerad i kabinen.

Du kan också ställa in din klocka på destinationens tid redan vid ombordstigning. Mentalt börjar du därmed leva enligt den nya rytmen.

Istället för att tänka “klockan är bara 18 hos mig”, börjar du fråga dig själv: “Vad borde jag göra på destinationen?”

4. Välj din flygtid med omsorg

Den perfekta flygresan finns inte.

En nattavgång kan verka idealisk, men bara om du verkligen lyckas sova på ett flygplan. En ankomst på kvällen kan underlätta insomning, men du måste ibland kämpa mot en hel natt tillbringad vaken under resan.

När flera tider finns tillgängliga, titta främst på ankomsttiden.

En ankomst sent på eftermiddagen kan vara praktisk: det är bara några timmar kvar till lokal läggdags.

En ankomst tidigt på morgonen gör att du kan dra nytta av dagsljuset omedelbart, men kräver att du håller ut till kvällen utan att kollapsa i en lång tupplur.

Ta också hänsyn till dina vanor. En person som sover lätt under transport väljer inte nödvändigtvis samma flyg som en resenär som inte kan blunda i ekonomiklass.

5. Anländ tidigare före en viktig händelse

Ska du iväg på ett bröllop, en tävling, en examen eller ett avgörande möte?

När det är möjligt, undvik att anlända bara några timmar före händelsen.

Trötthet och bristande koncentration kopplad till jetlag kan minska din prestation, även när du har intrycket av att stå upp ordentligt. Rekommendationer för resenärer råder att planera flera dagars anpassning före ett krävande möte när organisationen tillåter det.

Det är ibland bättre att betala för en extra hotellnatt än att uppleva händelsen med ögonen halvstängda.

Under flygresan: börja leva enligt destinationens tid

Dörrarna stängs, flygplanet backar och din gamla rytm börjar redan avlägsna sig.

Vanor som antas under flygresan tar inte helt bort jetlag. De kan dock undvika att förstärka den.

6. Sov när det är natt på destinationen

Sov inte automatiskt så fort flygplanet når marschhöjd.

Ställ dig först en enkel fråga: vad är klockan på destinationen?

Om det är natt där, försök skapa bästa möjliga förutsättningar för att sova:

• använd en ögonmask för att begränsa ljuset;

• planera öronproppar eller brusreducerande hörlurar;

• installera en nackkudde;

• bär mjuka kläder;

• undvik att titta på en ljusstark skärm precis innan du blundar;

• spänn bältet över din filt för att undvika att bli väckt vid kontroll.

Även två eller tre timmars sömn kan hjälpa när denna period motsvarar den lokala natten.

Om det fortfarande är dag på destinationen, försök istället hålla dig vaken. Titta på en film, läs, lyssna på en podcast eller res dig upp punktvis när säkerhetsföreskrifterna tillåter det.

NHS rekommenderar att försöka sova under flygresan när det motsvarar natten i ankomstlandet.

7. Försök inte följa planen perfekt

Du hade planerat att sova i fem timmar, men en bebis gråter tre rader bort. Din granne tänder sin skärm. Måltidsservicen börjar precis när du äntligen skulle somna.

Långflygningar är sällan helt förutsägbara.

Det är onödigt att titta på klockan var tjugonde minut och upprepa för dig själv att din anti-jetlag-strategi håller på att misslyckas.

Gör så gott du kan.

Om du är helt utmattad medan det fortfarande är dag på destinationen, är en kort tupplur förmodligen att föredra framför flera timmar tillbringade i ett tillstånd av extrem trötthet.

Planen ska hjälpa dig, inte bli en ny källa till stress.

8. Drick regelbundet

Luften i kabinen är torr och det är lätt att tillbringa flera timmar utan att dricka när man sover eller tittar på film.

Ha en vattenflaska tillgänglig och drick regelbundet under resan.

Hydrering ställer inte direkt tillbaka den biologiska klockan. Att dricka tre liter vatten får inte åtta timmars tidsskillnad att försvinna.

Däremot kan det begränsa vissa obehag förknippade med resan, såsom muntorrhet, huvudvärk eller den allmänna känslan av trötthet.

Hälsoorganisationer rekommenderar att hålla sig ordentligt hydrerad under långdistansresor.

9. Begränsa alkohol

Det första glaset som serveras efter start kan ge intrycket av att resan börjar bra.

Det andra väljs ibland för att “hjälpa till att sova”.

Problemet är att alkohol inte nödvändigtvis ger en sömn av god kvalitet. Det kan främja insomning hos vissa personer, samtidigt som det gör sömnen mer fragmenterad och mindre återhämtande.

Det främjar också uttorkning och kan förstärka känslan av trötthet efter ankomst.

Du är inte tvungen att systematiskt tacka nej till ett glas. Undvik bara att använda alkohol som huvudmetod för att sova under flygresan.

10. Använd kaffe vid rätt tidpunkt

Kaffe är inte jetlagens absoluta fiende.

Konsumerat vid rätt tidpunkt kan det hjälpa dig att hålla dig vaken när det är dag på destinationen.

Taget för sent riskerar det att komplicera din första natt.

Föreställ dig att ditt flyg anländer klockan 19 och att du hoppas sova runt 23. Att dricka flera koppar kaffe under resans sista timmar är förmodligen inte den bästa strategin.

Resonera alltid utifrån lokal tid.

Tänk också på te, energidrycker och vissa läskedrycker som innehåller koffein utan att man nödvändigtvis tänker på det.

11. Ät enligt den nya rytmen

På flygplanet serveras måltider enligt en organisation som inte alltid motsvarar din destination perfekt.

Det händer att man får en middag när klockan visar 4 på morgonen, sedan frukost två timmar senare.

Du är inte tvungen att äta allt som presenteras för dig.

Försök gradvis anpassa ditt matintag till den nya tidszonen. Om det är natt på destinationen, prioritera en lätt måltid innan du försöker sova. Om det är morgon kan frukosten som serveras ombord utgöra den första signalen av en ny dag.

Undvik framför allt mycket tunga måltider precis före sömn. Din matsmältning är redan störd av stillasittandet, de ovanliga tiderna och resan.

12. Rör på dig punktvis

Att gå i kabinen botar inte direkt jetlag.

Det gör det dock möjligt att begränsa obehaget kopplat till stillasittandet och bibehålla ett minimum av aktivitet under en mycket lång flygresa.

När föreskrifterna tillåter det:

• res dig upp då och då;

• ta några steg i gången;

• rör på dina vrister;

• byt position regelbundet;

• sträck försiktigt på benen.

Detta råd är särskilt viktigt under långdistansflygningar, även om det svarar mer på effekterna av stillasittande än på tidszonsförändringen.

Efter ankomst: de första timmarna är avgörande

Flygplatsens dörrar öppnas äntligen.

Du hämtar ditt bagage, hittar en taxi och börjar upptäcka destinationen. Det är ofta i detta ögonblick som tröttheten verkligen hinner ikapp dig.

På flygplanet höll spänningen och miljön dig fortfarande vaken. Väl i lugnet på hotellrummet verkar sängen plötsligt omöjlig att ignorera.

Besluten som fattas under dessa första timmar kan starkt påverka nästa natt.

13. Anta omedelbart lokal tid

Från det ögonblick du anländer, försök att inte längre organisera din dag enligt avresetidszonen.

Om det är mitt på dagen på destinationen, ät lunch, även om din aptit inte är perfekt synkroniserad ännu.

Om klockan är 16, förbered dig inte för en hel natt under förevändning att din kropp tror att klockan är 23.

Om klockan är 22, försök tvärtom skapa förutsättningar för en riktig läggdags.

Undvik också att ständigt räkna ut vad klockan är hemma.

Denna vana är naturlig, särskilt när man vill kontakta sina nära och kära. Men att upprepa hela dagen “hemma är klockan 5 på morgonen” underhåller mentalt den gamla rytmen.

Din kropp kommer till slut att följa destinationen. Lika bra att hjälpa den att förstå så tidigt som möjligt.

14. Gå ut och sök naturligt ljus

Ljus utgör en av de viktigaste signalerna som används av kroppen för att ställa in sin biologiska klocka.

Efter en ankomst under dagen, dra upp gardinerna, gå ut och gå, ta en kaffe på en terrass eller spendera helt enkelt lite tid utomhus.

Att stanna instängd i ett mörkt rum under hela den första dagen berövar din kropp ett viktigt riktmärke.

Exponering för ljus bör dock användas intelligent. Beroende på resans riktning och tid kan det flytta fram eller skjuta upp den biologiska klockan. För en mycket exakt strategi vid en betydande tidsskillnad beror den optimala tiden på resplanen och resenärens vanliga rytm.

I en artikel för allmänheten förblir den enklaste principen följande: lev så mycket som möjligt enligt den lokala cykeln. Sök ljus under dagen och minska det gradvis när det närmar sig läggdags.

15. Undvik tuppluren på fyra timmar

Du anländer på morgonen, ställer ner din väska och säger till dig själv att du ska lägga dig “bara tjugo minuter”.

Du vaknar klockan 17, desorienterad, med intrycket av att ha bytt planet.

När kvällen kommer är du oförmögen att sova.

Det är en av de vanligaste fällorna med jetlag.

När tröttheten förblir uthärdlig, försök hålla ut till en rimlig läggdags.

När dina ögon verkligen stängs och du inte längre kan fungera, unna dig en kort tupplur. Ställ in ett alarm efter cirka 20 till 30 minuter och undvik att installera dig som för en hel natt.

Korta tupplurar kan tillfälligt återställa vakenheten. Långa tupplurar minskar sömnbehovet ytterligare och riskerar att göra insomning på natten svår.

Säkerheten förblir dock prioriterad. Om du är så trött att du riskerar att somna vid ratten eller under en farlig aktivitet, vila. Ingen anti-jetlag-strategi motiverar att utsätta sig för fara.

16. Vänta till en rimlig tid för att gå och lägga dig

Målet är inte att tvinga dig att hålla dig vaken till klockan 2 på natten.

Det består helt enkelt i att undvika att börja din natt klockan 17.

Efter en ankomst under dagen, försök att gå och lägga dig vid en tidpunkt som är relativt nära lokala vanor, till exempel mellan 21 och 23 beroende på din rytm.

En dusch, en lätt måltid och en promenad kan hjälpa till att klara de sista timmarna.

Minska sedan skärmar och ljus. Förbered rummet som du skulle göra hemma: behaglig temperatur, stängda gardiner, telefonen på avstånd och lugn miljö.

Även om du vaknar tidigt nästa dag, kommer du redan ha skickat en första konsekvent signal till din kropp.

17. Ställ in ett alarm nästa morgon

Efter en natt med avbrott är frestelsen stor att sova till lunch.

Det kan dock förlänga tidsskillnaden.

Ställ in ett alarm som motsvarar en rimlig tidig timme, dra upp gardinerna och exponera dig för ljus.

Du kanske fortfarande är trött under dagen, men du ökar dina chanser att sova ordentligt nästa natt.

Målet är att gradvis bygga en ny rytm, inte att återhämta alla sömntimmar på en enda förmiddag.

18. Välj en lätt aktivitet

En första dag helt tillbringad i sängen underlättar inte nödvändigtvis anpassningen.

Omvänt kan att planera en vandring på sex timmar eller en dag av möten förvandla vistelsen till en prövning.

Sök en gyllene medelväg.

En promenad i kvarteret, ett lugnt besök, lite stretching eller ett lugnt bad kan hjälpa dig att hålla dig vaken och dra nytta av naturligt ljus.

Spara de mest krävande aktiviteterna till de följande dagarna.

Ditt första uppdrag är inte att besöka hela staden. Det består i att låta din kropp förstå var och när den befinner sig.

19. Ät enligt lokal tid, även utan stor hunger

Sömn är inte den enda rytmen som störs av jetlag.

Din mage kan också ha intrycket av att ha stannat kvar på flygplanet.

Du kan vara hungrig klockan 3 på morgonen och inte ha någon lust att äta middag klockan 20.

Utan att tvinga dig själv att äta en komplett måltid, försök att gradvis följa lokala tider:

• en frukost på morgonen;

• en lunch mitt på dagen;

• en middag på kvällen.

Välj lätta portioner när din aptit fortfarande är förskjuten.

Dessa måltider fungerar som ytterligare riktmärken och hjälper dig att mentalt gå in i den nya rytmen.

Resa österut eller västerut: är det annorlunda?

Du kanske redan har märkt att en resa verkar svårare i en riktning än i den andra.

Det är inte bara ett intryck.

Varför är resor österut ofta svårare?

Att resa österut tvingar vanligtvis fram en förskjutning av den biologiska klockan.

Du måste lyckas sova tidigare än vanligt och vakna när din kropp ibland anser att det fortfarande är mitt i natten.

För många människor är det svårare att flytta fram rytmen än att skjuta upp den.

Det är anledningen till att en resa från Paris till Bangkok kan upplevas annorlunda än en resa från Paris till New York, även när antalet korsade tidszoner är jämförbart.

Hur hanterar man en resa österut?

Före avresan:

• flytta gradvis fram din läggdags;

• försök att gå upp lite tidigare;

• förskjut även dina måltider när det är möjligt.

Efter ankomst:

• undvik att vara uppe mycket sent;

• sök ljus under den lokala dagen;

• begränsa kaffe under dagens andra del;

• skapa en lugn kväll;

• försök att gå upp vid en normal tid nästa dag.

Hur hanterar man en resa västerut?

En resa västerut tvingar vanligtvis fram en förskjutning av din rytm.

Den största svårigheten uppstår ofta i slutet av dagen: din kropp tror att det redan är mycket sent och kräver sömn medan destinationen precis börjar sin kväll.

Försök att hålla dig vaken till en rimlig lokal tid.

En promenad, en lätt aktivitet eller en middag utomhus kan hjälpa dig att klara detta svåra ögonblick.

• Resans riktning | Önskad justering | Före avresan | Efter ankomst
• Österut | Flytta fram rytmen | Gå och lägga dig tidigare | Undvik att vara uppe sent
• Västerut | Skjuta upp rytmen | Gå och lägga dig senare | Håll ut till lokal kväll

Dessa principer förblir allmänna. Det optimala programmet beror på antalet korsade tidszoner, ankomsttid och varje resenärs vanor.

Hur länge varar jetlag?

Det är frestande att använda en enkel regel: en dags återhämtning för varje timmes tidsskillnad.

Verkligheten är mer nyanserad.

Tiden som krävs beror på:

• antalet korsade tidszoner;

• resans riktning;

• dina sömnvanor;

• kvaliteten på dina nätter;

• din exponering för ljus;

• din trötthetsnivå;

• vistelsens längd.

Vissa människor känner sig mycket bättre redan från den andra natten. Andra behöver flera dagar innan de hittar tillbaka till en helt normal sömn.

En god natt kan minska tröttheten, men den räcker inte alltid för att helt resynkronisera den biologiska klockan.

Du kan alltså känna dig energisk under en del av dagen, för att sedan plötsligt drabbas av en stark dåsighet vid en ovanlig tidpunkt.

Varför vaknar man klockan 3 eller 4 på morgonen?

Du somnar lätt klockan 22, övertygad om att du har besegrat jetlag.

Sedan öppnas dina ögon klockan 3:17.

Du är helt vaken, redo att äta frukost, medan hotellet fortfarande sover.

Din kropp fungerar helt enkelt enligt sin gamla tidszon. För den är natten kanske redan slut.

Undvik att omedelbart tända alla lampor eller börja en lång session på din telefon. Stanna i en lugn och mörk miljö för att inte förstärka detta tidiga uppvaknande.

Om du inte somnar om, gå upp lugnt, läs några sidor och vänta på att dåsigheten kommer tillbaka.

Melatonin och jetlag: är det en bra idé?

Melatonin är ett hormon som naturligt produceras av kroppen, särskilt när ljuset minskar. Det bidrar till signalen som indikerar att tiden för sömn närmar sig.

Melatonintillskott används ibland vid resor som korsar flera tidszoner.

Vissa data tyder på att de kan dämpa symptomen på jetlag hos vissa vuxna. Deras effektivitet beror dock mycket på tidpunkten för intaget. Använt vid fel tidpunkt kan melatonin flytta den biologiska klockan i en riktning som inte motsvarar det eftersträvade målet.

Det är alltså inte en enkel godisbit som gör att man kan somna när man vill.

Reglering och rekommendationer kan också variera beroende på land. Kvaliteten och doseringen av tillskotten är inte alltid identiska.

Be om råd från en läkare eller apotekare när:

• du redan tar en behandling;

• du lider av en kronisk sjukdom;

• du är gravid eller ammar;

• produkten är avsedd för ett barn;

• du reser mycket regelbundet;

• du överväger att kombinera det med andra produkter som främjar sömn.

Undvik också att ta sömntabletter på eget initiativ. De är generellt inte nödvändiga för en vanlig jetlag och kan medföra biverkningar eller en risk för felaktig användning.

Misstag som förvärrar jetlag

Vissa vanor verkar hjälpa för stunden, men komplicerar återhämtningen under de följande dagarna.

Att sova hela eftermiddagen

En tupplur på flera timmar minskar kraftigt ditt sömnbehov på kvällen.

Du befinner dig då vaken en stor del av natten, för att sedan återigen vara utmattad under dagen.

Att dricka flera glas för att sova på flygplanet

Alkohol kan ge ett intryck av dåsighet, men det garanterar inte en återhämtande sömn. Det kan också förstärka uttorkning och trötthet.

Att dricka kaffe sent på dagen

Koffein kan hjälpa dig att klara ett svårt ögonblick, men det riskerar att skjuta upp din insomning om det konsumeras för nära läggdags.

Att stanna instängd i rummet

Efter en ankomst under dagen gör det svårare att synkronisera med den lokala rytmen om du berövar dig själv ljus.

Att planera en extremt fullspäckad dag

En första dag fylld av besök, resor och möten kan förvandla en uthärdlig trötthet till verklig utmattning.

Planera för flexibilitet.

Att fortsätta leva enligt avreselandets tid

Att ringa sina nära och kära, arbeta med ett team som ligger i den gamla tidszonen och äta vid samma tider som hemma kan sakta ner anpassningen.

Att testa flera produkter samtidigt

Melatonin, antihistamin, alkohol och sömntabletter bör inte blandas slumpmässigt för att få några timmars sömn.

Vid tveksamhet, be om ett professionellt utlåtande.

Vad ska man göra under en mycket kort vistelse?

Åker du bara iväg två dagar för ett möte eller en förlängd mellanlandning?

I så fall är en fullständig anpassning till den nya tidszonen inte alltid nödvändig.

Om du börjar ställa in dig helt på destinationen när du redan måste åka tillbaka, riskerar du att drabbas av en ny tidsskillnad vid hemkomsten.

För en mycket kort vistelse kan det ibland vara mer praktiskt att delvis behålla sin gamla rytm, förutsatt att aktiviteternas tider tillåter det. Rekommendationer för resenärer erkänner denna möjlighet för korta resor.

En affärsresa med ett möte klockan 9 kräver dock att man fungerar enligt lokal tid.

Man måste alltså hitta en balans mellan biologisk anpassning och resans verkliga begränsningar.

Hur begränsar man jetlag hos barn?

Barn kan också störas av en snabb förändring av tidszon.

De uttrycker helt enkelt sin trötthet annorlunda.

En vuxen säger att han känner sig desorienterad. Ett litet barn kan bli irriterat, vägra äta eller vakna redo att leka mitt i natten.

Försök att bevara hans vanliga riktmärken:

• hans gosedjur;

• hans pyjamas;

• en känd saga;

• lugn musik;

• en liten nattlampa;

• den vanliga läggdagsritualen.

Förskjut gradvis hans tider före avresan när det förblir kompatibelt med hans sömn och din organisation.

Vid ankomst, exponera honom för naturligt ljus under dagen och undvik att omedelbart överbelasta programmet.

Ett barn har inte nödvändigtvis lust att besöka tre tempel, en marknad och ett museum efter tolv timmars flygresa.

Ge honom aldrig melatonin, sömntabletter eller någon annan produkt avsedd för sömn utan råd från en sjukvårdspersonal.

Praktiskt program för de första 24 timmarna

Den bästa strategin beror till stor del på din ankomsttid.

Du anländer på morgonen

Det är ofta den svåraste situationen.

Du har fortfarande en hel dag att ta dig igenom medan din kropp redan kräver en hel natt.

Efter att ha ställt ner dina saker:

1. ta en dusch;

2. ät lätt enligt lokal tid;

3. gå ut i dagsljuset;

4. gå eller planera en lugn aktivitet;

5. ta bara en kort tupplur om tröttheten blir ohanterlig;

6. ät middag vid en normal tid;

7. gå och lägg dig på kvällen.

Undvik framför allt att sova från 10 till 16.

Du anländer på eftermiddagen

Du har bara några timmar kvar att hålla ut.

Installera dig, gå ut och gå, ta en lätt middag och försök vänta minst till 21 innan du sover.

Undvik kaffe sent på eftermiddagen om du vill gå och lägga dig tidigt.

Du anländer sent på kvällen

Denna ankomst kan vara ganska gynnsam, förutsatt att du inte har sovit under flygresans sista timmar.

Ät lätt vid behov, minska skärmar och gå och lägg dig snabbt.

Ställ in ett alarm för att inte sova till mitt på dagen.

• Ankomsttid | Din prioritet | Att undvika
• Morgonen | Ljus och lugn aktivitet | Sova i flera timmar
• Eftermiddagen | Hålla ut till kvällen | Kaffe konsumerat sent
• Kvällen | Förbereda sömnen snabbt | Tung måltid och långvariga skärmar

Anti-jetlag-checklista

Före flygresan

• Sova tillräckligt under de föregående dagarna.

• Packa väskorna utan att offra den sista natten.

• Förskjuta sin läggdags något.

• Kontrollera tiden på destinationen.

• Välja ett flyg anpassat till sina vanor.

• Lätta på programmet för den första dagen.

Under flygresan

• Ställa in klockan på destinationen.

• Sova när det är lokal natt.

• Hålla sig vaken när det är dag, i den mån det är möjligt.

• Dricka regelbundet.

• Begränsa alkohol.

• Använda koffein med omdöme.

• Äta lätt.

• Röra på sig punktvis i kabinen.

Efter flygresan

• Anta omedelbart lokala tider.

• Gå ut i dagsljuset.

• Undvika långa tupplurar.

• Vänta till kvällen med att sova.

• Äta måltider vid normala tider.

• Minska ljuset före läggdags.

• Gå upp vid en rimlig tid nästa dag.

📖 Artiklar som kan intressera dig

Planerar du en kommande flygresa? Upptäck även våra andra guider för att göra din flygresa bekvämare och bättre förstå vissa instruktioner ombord:

• De bästa sätena på ett flygplan beroende på din resa: fönster, gång, nödutgång eller längst bak i kabinen… upptäck vilken plats du ska välja utifrån dina prioriteringar.

• Hur överlever man en 12-timmars flygresa utan att lida?: sömn, kläder, måltider och accessoarer, hitta alla våra råd för att bättre tåla en långdistansresa.

• Varför måste man öppna fönsterskydden vid start?: upptäck den verkliga anledningen till denna instruktion som tillämpas under flygresans viktigaste faser.

✈️ Rekommenderade produkter

Vill du förlänga reseupplevelsen eller glädja en flygentusiast? Upptäck även våra kollektioner:

• Modellflygplan: hitta ett urval av passagerarflygplan, militära flygplan och ikoniska modeller att ställa ut eller ge bort.

• Flygarmband: diskreta och originella accessoarer för att behålla en touch av flyg på handleden till vardags.

• Pilotglasögon: anta en stil inspirerad av piloter med ett urval av glasögon som är både eleganta och tidlösa.

Hjälpa kroppen att landa samtidigt som flygplanet

Efter en långdistansresa anländer bagaget ibland snabbare än den biologiska klockan.

Du kan inte be din kropp att omedelbart radera åtta timmars tidsskillnad. Du kan däremot ge den konsekventa riktmärken.

Förbered gradvis din sömn före avresan. Under flygresan, resonera utifrån destinationens tid. Efter ankomst, sök ljus under dagen, ät vid lokala tider och undvik att förvandla en kort tupplur till en hel natt.

Framför allt, överbelasta inte din första dag.

Du har kanske precis korsat flera kontinenter, tillbringat tolv timmar på ett flygplan och sovit i perioder om tjugo minuter. Det är normalt att inte omedelbart vara i toppform.

Jetlag försvinner till slut.

Med lite förberedelse kan du dock undvika att den stjäl resans första dagar.

Denna artikel ger allmänna råd och ersätter inte råd från en sjukvårdspersonal. Be om råd innan du använder melatonin, sömntabletter eller någon annan produkt avsedd att förändra sömnen.

🎬 Hur hanterar man jetlag i praktiken?

Efter teorin, dags för råd i bilder. I den här videon förklarar fysioterapeuten Denis Fortier enkelt mekanismerna bakom jetlag och delar med sig av flera användbara reflexer för att bättre tåla en betydande förändring av tidszon.

En intressant video att titta på före en kommande långdistansflygning, för att förbereda sin resa och undvika några av de vanligaste misstagen.

Vanliga frågor om jetlag

Hur undviker man jetlag efter en lång flygresa?

Det är inte alltid möjligt att undvika den helt. För att minska effekterna, sov tillräckligt före avresan, förskjut gradvis dina tider, resonera utifrån destinationens tid under flygresan och exponera dig för naturligt ljus efter ankomst. Undvik också långa tupplurar och vänta till en rimlig lokal tid innan du går och lägger dig.

Vilket är det bästa botemedlet mot jetlag?

Det finns inget omedelbart botemedel. Den mest effektiva strategin består i att kombinera flera element: sömn, ljus, måltider vid lokal tid, korta tupplurar och rimlig användning av koffein. Tid krävs också för att låta den biologiska klockan synkroniseras.

Ska man sova på flygplanet?

Försök att sova när det motsvarar natten på destinationen. Om det fortfarande är dag där, kan det underlätta anpassningen att hålla sig vaken. Denna regel bör dock förbli flexibel: en kort tupplur kan vara att föredra om du är extremt trött.

Ska man ta en tupplur efter en lång flygresa?

En kort tupplur på 20 till 30 minuter kan tillfälligt återställa vakenheten. En tupplur på flera timmar riskerar däremot att hindra dig från att sova under den lokala natten.

Är det bättre att anlända på morgonen eller kvällen?

Det beror på din förmåga att sova på flygplanet. En ankomst på kvällen gör det ibland möjligt att gå och lägga sig snabbt. En ankomst på morgonen erbjuder en hel dag av exponering för ljus, men kräver att man håller sig vaken i flera timmar.

Varför är jetlag ofta värre österut?

En resa österut kräver vanligtvis att man flyttar fram den biologiska rytmen, det vill säga att sova och vakna tidigare. För många människor är denna anpassning svårare än att skjuta upp rytmen som krävs vid en resa västerut.

Hur lång tid tar det att återhämta sig?

Återhämtningen kan kräva några dagar. Dess varaktighet varierar beroende på antalet tidszoner, resans riktning, sömnkvaliteten och individuella egenskaper. En förbättring kan ske snabbt utan att rytmen är helt stabiliserad ännu.

Hjälper kaffe mot jetlag?

Kaffe kan tillfälligt förbättra vakenheten. Det måste dock konsumeras tillräckligt tidigt för att inte störa läggdags. Resonera utifrån tiden på destinationen, och inte utifrån avreselandets tid.

Hjälper alkohol till att sova på flygplanet?

Det kan underlätta insomning hos vissa personer, men tenderar att minska sömnkvaliteten och förstärka uttorkning. Det utgör alltså inte en bra strategi mot jetlag.

Är melatonin effektivt mot jetlag?

Det kan hjälpa vissa resenärer, men dess effekt beror mycket på tidpunkten för intaget och den individuella situationen. Be om råd från en läkare eller apotekare, särskilt vid behandling, kronisk sjukdom, graviditet eller för användning hos ett barn.

Kan man helt undvika jetlag?

Inte alltid. Ju fler tidszoner som korsas, desto mer sannolik är en anpassningsperiod. En god förberedelse kan dock minska intensiteten i symptomen och undvika att jetlag förstör vistelsens första dagar.

Kan jetlag orsaka matsmältningsbesvär?

Ja. Vissa människor upplever lätt illamående, förstoppning, matsmältningsbesvär eller förskjuten aptit. Dessa besvär minskar generellt i takt med att måltider och sömn synkroniseras med lokal tid.

Relaterade produkter

Kategorier

NyheterModellflygplan: modellflygplan för passagerarflyg och jaktflygplanModellflygplan för passagerarflygInredning/HemFlyginredningFlygnyckelring